Tas, ka jauniešiem grūti piecelties no gultas, ir saistīts ar miega režīma izmaiņām šajā vecumā. Ja tas notiek nedēļas nogalē, tas parasti nav nozīmīgi, bet ja tas notiek skolas dienā, vai mums ir jākļūst iejaukties? Par to runājām ar ekspertiem. Kādu otrdienas rītu plkst. 7:15 pusaudža istabā skan modinātājs. Bērns, ieslīgs bezgalīgā, dziļā miegā, nemaz nepievērš uzmanību. Viņš pat neapklājas ar segas malu, nedaudz neērti sajūtot modinātāja radīto troksni. Viņš vienkārši guļ kā suns. Šis apraksts atbilst 1. tipam “Puisis ar pieklātu segas malu”, bet gadījumi ir dažādi. Ir arī tādi (2. tips), kas atver acis un atliek signālu uz 10 minūtēm ad infinitum, laikā, kad pamodas puse kaimiņu kopienas, izņemot viņus; tie, kas kā modinātāju izmanto relaksējošu mūziku (3. tips) un tādējādi atkal iekrīt transā; tie, kas modinātāju/mobilo tālruni izslēdz uzreiz (4. tips), sēž gultā katatoniskā stāvoklī un pēc dažām sekundēm vilcināšanās atkal guļas; tie, kas…
Miegs mainās pusaudža vecumā
Ja esat kāda pusaudža tēvs vai māte un pazīstat šos (ne)pamošanās gadījumus, iespējams, esat viņu mīļi saucis, lai pamodinātu vienu, divas, trīs reizes… un beigās izkliedzies, zaudējis pacietību. Iespējams, ka esat pieņēmis lēmumu ļaut viņam darīt, ko grib (lai notiek, kas notiek), un ierasties skolā, kad ieradīsies, ar vai bez miega pēdām acīs. Vai arī nemitīgi pamācīt savu bērnu, kad vakarā viņš nekad nesteidzas iet gulēt. Kura ir pareizā izvēle (ja tāda vispār pastāv)? Šodien mēs jautājām jauniešu speciālistēm, lai atrastu atbildi.
Sākumā, kā atvainošanos pašiem iesaistītajiem, miegs pusaudža vecumā mainās. Pirms pāris mēnešiem izglītības eksperte Tania García mums teica: “Viņu cirkādie ritmi mainās, bet skolas grafiks to neņem vērā, un mēs to nevaram mainīt. Viņiem ir nepieciešams gulēt vēlāk, un viņi iemācīsies savu ritmu. Ja viņi vēlas pagulēt pēcpusdienas miegu, ļaujiet viņiem to darīt. Viņi neguļ vēlu nevis pārkāpuma dēļ, bet tāpēc, ka viņu smadzenes vairs nevar gulēt tāpat kā 8 gadu vecumā. Nevajag prasīt no ozola ābolus.”
Zinātne ir pētījusi šo izmaiņu modeli, tāpēc nav jāattaisno un jāizskaidro jebkura uzvedība, bet jāsaprot, ka bieži vien uzvedībai ir iemesls. Pediatru asociācijas to sauc par fāzes aizkavēšanās sindromu, kas ir miega ritma traucējums, kura dēļ “miega/modrības cikls ir aizkavēts attiecībā pret ārējo dienas/nakts ciklu, kas izpaužas kā bezmiegs pirms gulētiešanas un grūtības pamosties no rīta vēlamajā laikā”. Tās piebilst, ka tas parasti sāk izpausties otrajā dzīves desmitgadē.
Nekādu ekrānu pirms gulētiešanas
Cristina Cuadrillero, psiholoģe un Instagram bloga autore, atkārto: “Viņu cikls ir apmēram divas stundas novilcināts salīdzinājumā ar pieaugušajiem.
Viņi aizmieg ap 23:00 vai vēlāk, un, ja viņiem jāceļas no 6:30 līdz 7:00, lai dotos uz skolu, ir neiespējami gulēt 9 stundas, kas ir ieteicams viņu vecumam.”Savukārt Gloria R. Ben, psiholoģe un eksperte vecāku kontroles un digitālās labklājības lietotnē Qustodio, paskaidro, ka bioloģiskajiem iemesliem jāpievieno vides un konteksta faktori, piemēram, “akadēmiskais un sociālais spiediens un, protams, ekrānu lietošana”. Papildus elektronisko ierīču radītajai atkarībai, to izstarotā zila gaisma inhibē melatonīna (miega hormona) ražošanu, un, tā kā tā imitē dienasgaismu, vēl vairāk traucē cirkādo ritmu. “Ir jāatmet doma, ka miegu var kompensēt tikai nedēļas nogalē,” piebilstŅemot vērā šos pierādījumus, abas atbalsta stingru rīcību: “Nekādu ekrānu pirms gulētiešanas. Un mobilos tālruņus ārpus guļamistabas, lai izvairītos no kārdinājumiem. Sarunās par mobilo tālruņu lietošanu šai klauzulai vajadzētu būt vienai no galvenajām: laiks iet gulēt ir laiks izslēgt ierīces,” secina Cuadrillero.
Ja viņi aizmieg, vai mēs viņus pamodinam vai nē?
Qustodio eksperte Gloria R. Ben, nevis izvirzot dilemmu, vai vienmēr pamodināt pusaudžus vai atstāt tos savā vaļā, dod priekšroku pieejai, kas balstīta uz pakāpenisku atbildības uzņemšanos. Šādā gadījumā mērķis ir palīdzēt viņiem izveidot labas rutīnas, tostarp gulētiešanas laiku un ekrānu lietošanas pārvaldību. “Palīdzēt nenozīmē atteikties no autonomijas veicināšanas. Parasti vislabāk darbojas vienošanās, ka pieaugušo iejaukšanās ir plāns B, bet plāns A ir paša pusaudža sistēma: viņa modinātājs, vakara rutīna, mugursomas un apģērba sagatavošana iepriekšējā dienā. Tādējādi viņu neaizmirst, bet arī ne vienmēr glābj.”
Vēlamais mērķis, saka Cristina Cuadrillero, ir “padarīt viņus atbildīgus, pat ja tas nozīmē pastāvīgas cīņas un vienu nepatīkamu pārsteigumu pēc otra saistībā ar skolas paziņojumiem par viņu kavēšanos no rīta”. Pēc viņas domām, viņi beidzot attīstīs paškontroles mehānismus, lai dzirdētu modinātāju, kas nenotiks, “ja viņi zina, ka mēs atkal un atkal nāksim palīgā, lai palīdzētu viņiem izkāpt no gultas”. “Ja nepieciešams, lai viņi uzstāda trīs modinātājus. Ja viņi mostas ar mobilo tālruni, lai tas atrodas ārpus istabas un atkārtojas ik pēc piecām minūtēm”, viņa saka.
Abas ekspertes ir vienisprātis, ka šī pakāpeniskā autonomija jāpabeidz pēdējos vidusskolas gados, 17–18 gadu vecumā: “Atbildība ir jāuzņemas pilnībā viņiem pašiem. Ir patīkamāk dzirdēt tēta un mammas balsi, kas saka ”mīļais, tev jāceļas“, nekā briesmīgo modinātāja skaņu, bet to sauc par pieaugšanu”, turpina radītāja.
Kā izvairīties no rīta strīdiem
Nav vērts tiekties pēc perfekcijas vai tūlītējas vienošanās izpildes, lai ātri pieceltos, vai padarīt rītus par pastāvīgu stresa avotu. Ir jābūt reālistam un jācenšas “uzlaboties”. Gloria R. Ben ierosina vecākiem un bērniem vienoties par rīta rutīnu, lai vienkārši pavadītu un atgādinātu, un izvirzītu sasniedzamus mērķus, piemēram, “piecas dienas no piecām ierasties laicīgi”. “Ja ir kāds zelta likums, kā izvairīties no strīdiem no rīta, tad tas ir skaidri saprast, ka svarīgas sarunas nav jāveic no rīta, steigas apstākļos,” viņa apgalvo.
Viņa arī iesaka izstrādāt plānu B, ja galvenais plāns (ka viņi pamodīsies) neizdosies: “Mēs varam vienoties ar viņiem, ka, ja viņi neceļas pievienotajā laikā, mēs ieejam, ieslēdzam gaismu, pateicam īsu frāzi un ejam prom. Bez sarunām un bez pārmetumiem. Tikai lai palīdzētu viņiem sākt dienu.”
Daudzos gadījumos šāda vēlā celšanās padara iziešanu no mājām par Formulas 1 sacīkstēm. “Daudzi pusaudži ierodas klasē neēduši brokastis, un, ņemot vērā miegu un enerģijas trūkumu, viņiem būtu labāk palikt mājās,” saka Cuadrillero. Tomēr, lai gan mēs gribētu, lai viņi izietu no mājas ar saklātu gultu, tīri un labi paēduši, mums nevajadzētu izmisumā “ja viņi ir vienkārši pārklājuši matraci ar segas”. “Ieradumi veidojas pamazām un ar lielu pacietību,” viņa secina.
Citi ieradumi, kas veicina miegu
Lai gan viens no galvenajiem ieteikumiem, lai veicinātu miegu pusaudžiem, ir ekrānu lietošanas samazināšana, eksperti norāda uz vēl citiem:
- Saglabāt regulāru grafiku, lai stabilizētu iekšējo bioloģisko pulksteni.
- No rīta pakļauties dabiskajai gaismai, uzreiz pēc pamošanās pacelt žalūzijas vai agri iziet ārā.
- Sākt atslēgšanās rutīnu pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas, piemēram, samazināt apgaismojumu un veikt mierīgas aktivitātes (lasīšana utt.).
- Nekādu enerģijas dzērienu vai kafijas pēcpusdienā.
- Nostiprināt ideju, ka gulta ir domāta gulēšanai, nevis mācībām vai ierīču lietošanai.
- Vakarā dušoties, lai atpūstos un ietaupītu laiku no rīta.
