Smadzenes nav gatava struktūra. Katru dienu tas reaģē uz to, ko mēs ēdam, kā mēs guļam, kā mēs kustamies un… par ko mēs domājam. Jaunākie pētījumi neirobioloģijas, psiholoģijas un dzīvesveida medicīnas jomā liecina, ka pat ļoti sīki ikdienas ieradumi var reāli ietekmēt atmiņu, koncentrēšanās spējas, izturību pret stresu un mācīšanās tempu. Bez sarežģītiem treniņiem un dārgiem gadžetiem. Pietiek ar konsekvenci.
Mainīgās smadzenes. Kāpēc ieradumi ir svarīgi?
Vēl pirms dažiem gadu desmitiem tika uzskatīts, ka pēc bērnības perioda smadzenes attīstās tikai ierobežotā apjomā. Šodien mēs zinām, ka tas ir mīts. Neiroplastiskums, jeb nervu sistēmas spēja veidot jaunas saiknes, turpinās visā dzīves garumā. Tas nozīmē, ka veids, kādā mēs ikdienā funkcionējam, burtiski “veido” mūsu neironu tīklus.
Regulāras mikrouzvedības ietekmē asins plūsmu smadzenēs, neiromediatoru līdzsvaru, kortizola līmeni un miega kvalitāti. Tas tieši ietekmē darba atmiņu, reakcijas ātrumu, motivāciju un emocionālo stabilitāti.
Košļājamā gumija kā vienkāršs uzmanības stimulators
Kognitīvās psiholoģijas pētījumi liecina, ka košļājamās gumijas košļāšana var uzlabot koncentrēšanās spējas un īstermiņa atmiņu. Ritmiskas žokļa kustības palielina asins plūsmu uz struktūrām, kas atbild par uzmanību, piemēram, priekšējā smadzeņu garoza un hipokamps. Turklāt tas samazina subjektīvi izjūtamo stresu, kas veicina koncentrēšanās spējas.
Tas ir neliels triks, kas var atbalstīt garīgo darbu mācību, rakstīšanas vai ilgstošas darbības pie datora laikā.
Emocionu nosaukšana nomierina nervu sistēmu
Psiholoģijā pastāv jēdziens “labeling emotions”, kas nozīmē emociju nosaukšanu. Kad mēs domās sakām “tas ir bailes” vai “es jūtu frustrāciju”, aktivizējas priekšējā smadzeņu garozas daļas, kas atbild par impulsu kontroli. Vienlaikus samazinās amigdālas, kas atbild par stresa reakcijām, uzbudinājums.
Regulāri nosaucot emocijas, smadzenes iemācās, ka ne katra grūta doma ir drauds. Tas veicina loģiskās domāšanas spējas un lēmumu pieņemšanu spiediena apstākļos.
Nedominējošā roka un neiroplastiskuma treniņš
Zobu tīrīšana, tējas maisīšana vai durvju atvēršana ar otru roku var šķist banāla, bet smadzenēm tas ir izaicinājums. Tas liek aktivizēt jaunus nervu ceļus un spēcīgāk iesaistīt abas smadzeņu puslodzes.
Neiroattēlu pētījumi liecina, ka šādi nelieli “rutīnas traucējumi” stimulē zonas, kas atbildīgas par koordināciju, uzmanību un mācīšanos. Tas ir kluss kognitīvais treniņš, kas veicina domāšanas elastību.
Smaržas kā atmiņas un koncentrēšanās enkuri
Ožas sistēma ir tieši saistīta ar hipokampu un limbiskajām struktūrām. Tāpēc smaržas tik spēcīgi izraisa atmiņas un emocijas. Šo mehānismu var apzināti izmantot.
Viena konkrēta smarža lietošana mācību vai darba laikā, un pēc tam tās izmantošana brīžos, kad nepieciešama koncentrēšanās, var atvieglot koncentrēšanās stāvokļa sasniegšanu. Tas ir konteksta kodēšanas efekts, proti, asociāciju apgūšana starp stimulu un prāta stāvokli.
Vizualizācija, kas reāli aktivizē smadzenes
Mentālā attēlošana nav “pozitīva domāšana”. Pētījumi liecina, ka, kad mēs iztēlojamies uzdevuma izpildi vai mērķa sasniegšanu, smadzenēs aktivizējas tās pašas zonas, kas darbojas reālās darbības laikā.
Regulāra vizualizācija aktivizē atalgojuma sistēmu, palielina dopamīna izdalīšanos un stiprina rīcības spēju. Tas veicina motivāciju, neatlaidību un ātrāku jaunu prasmju apguvi.
Digitālā detoksikācija kā kognitīvā higiēna
Pastāvīga uzmanības pārslēgšana starp lietotnēm vājina spēju dziļi koncentrēties. Pētījumi par informācijas pārslodzi liecina, ka stimulantu pārākums samazina darba atmiņu un palielina garīgo nogurumu.
Bezrefleksīvās skrolēšanas ierobežošana, paziņojumu izslēgšana un apzināta satura izvēle uzlabo domāšanas skaidrību un informācijas apstrādes ātrumu. Tas ir viens no spēcīgākajiem ieradumiem, kas atbalsta kognitīvās funkcijas.
Saskarsme ar dabu un ikdienas atjaunošanās
Jau pāris minūtes dabiskā vidē samazina simpatiskās nervu sistēmas aktivitāti, kas atbild par stresa reakciju. Pastaiga zaļā vidē, staigāšana basām kājām pa zāli vai saskarsme ar dabisko gaismu veicina diennakts ritma regulēšanu un serotonīna ražošanu.
Turklāt pateicības prakse un īsi uzmanības brīži pirms gulētiešanas uzlabo atpūtas kvalitāti, un miegs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas reģenerē smadzenes un atmiņu.
Ķermeņa pozīcijas maiņa kā impulss smadzenēm
Ilgstoša sēdēšana pasliktina asinsriti un smadzeņu apgādi ar skābekli. Ergonomikas pētījumi liecina, ka regulāra piecelšanās, stiepšanās un īsas kustību pauzes uzlabo modrību un reakcijas ātrumu.
Jau daži minūtes stāvēšanas vai vieglas kustības katru stundu var samazināt garīgo nogurumu un veicināt radošumu.
